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把握延缓衰老的主动权

徐宪民

2026年11月8日

一

走向衰老，是人生的自然规律。衰老并不可怕，可怕的是稀里糊涂地断崖式衰老。每个人只有自己才能对自己负责，因此要懂得一点衰老的规律，有意识地延缓衰老。

我们这一代人，从小到大接受过各种各样的知识教育，唯独缺少系统、科学的健康教育。等到退休，猛然发觉自己步入老年，可该怎样面对、把控衰老，以前并没有机会系统学习相关知识。当然，关于应对衰老的信息很多，互相打听，五花八门，纷繁复杂：有的还算靠谱，有的只是博眼球，有的干脆就是为了推销保健品；如今又多了一样，兜售所谓“衰老检测”“长寿套餐”。听者无所适从。

其实，在衰老这件事上，社会不会替我们兜底，最终要为自己负责的，只有我们自己。所以，我们要主动学习，持之以恒，担负起延缓自身衰老这份责任。

人体是一个完整的系统。传统中医有系统观念，但现代医院主要是治病，哪个器官出了问题，就针对性治疗，难免“头痛医头、脚疼医脚”。医院治疗必不可少，尤其是慢性疾病，血压、血脂、血糖这些指标控制，直接决定我们身体老化的快慢。

医院管的是已经冒出来的病，要少生病、晚生病，甚至不生病，主要靠自己管。

医学发展的方向，是引导大家从治病转向少生病、不生病，争取健康生活。

医学不像数学、物理、化学那样是纯粹独立的科学。人体是一个非常复杂的庞大系统，治好某一种病，不等于解决衰老。

一个人是不是衰老，其实只有自己最清楚。然而社会的衰老标准，往往还是先看年龄。其实，与自然年龄相比，生物年龄才是最靠谱的。我们往往被自然年龄误导，以为衰老一定与年龄同步，丧失控制衰老的主动权。

自然年龄只是一个按出生时间计算、固定不变的数字；而生物年龄反映的是我们身体真实的衰老程度，它是动态的，是可以通过自身努力去调整、改善的。每个人自身真实的身体状态，才是判断衰老与否最客观的依据。与其关注自然年龄，不如更关注自己的生物年龄。只有懂得并正确控制自己的生物年龄，才能把延缓衰老牢牢抓在自己手里。我的身体我做主，不要丢掉自我健康的主动权、控制权。

生物年龄因人而异，没有统一标准。真要弄明白自己老得快不快，把手头那张体检单上的血压、血脂、血糖看明白，再测一测握力和走路速度，比花大价钱去测一个说不清的衰老分数要实在得多。

二

常规体检可以查到血压、血糖、糖化血红蛋白、血脂、尿酸、肌酐、白蛋白、超敏C反应蛋白，还有用身高体重算出的体质指数和腰围；功能层面，可以看握力、步速、心肺耐力、肌肉量、血管弹性、心率变异性、认知状态。这些指标大多只作参考，没有哪一项能够单独精准判定衰老程度。

在血管老化、大脑老化这件事上，血压是排在第一位、又最容易靠我们自己干预调整的因素。首要目标是保持血压稳定正常；如果已经确诊高血压、高血脂，就应当遵医嘱坚持服药，把慢性病稳稳控制在目标范围之内。

肌肉储备、慢性炎症水平、心肺能力，是评估衰老十分重要的标尺。而这些指标，都和日常的生活方式紧紧绑在一起。无数实践证明，坚持科学合理的生活方式，就有机会让自己的生物年龄慢于身份证上的自然年龄。

延缓生物年龄老化，不是追求长生不老，核心是减少身体的慢性损伤、压低慢性炎症、保住肌肉与器官功能，让身体老化的速度，赶不上年龄增长的速度。

抗阻力量训练是重中之重。肌肉是人体的代谢发动机，肌肉流失，是推动老年人衰老的头号因素。常听人说，老年人每年都会流失肌肉，这话不假，但前提是不做抗阻锻炼。

生命体的新陈代谢本就是动态平衡。肌肉遵循用进废退的规律，不去持续刺激它，它就慢慢萎缩。平地慢走固然有益健康，但对肌肉的刺激强度有限。肌肉自带“偷懒”属性，一旦它判断现有的体量足够应付日常活动，就会慢慢缩减。抗阻锻炼不一样，深蹲、靠墙静蹲、哑铃、弹力带这类练习，达到合适强度、规律刺激之后，肌肉感知到负荷不足，才会慢慢增长。当然锻炼一定要循序渐进，安全第一。

有氧运动也不能少，游泳、快走、慢跑、打拳等，作用在于养护心肺、改善血管弹性。

还有一点要时刻记牢：不要久坐。久坐是悄悄抬升体内炎症、加速血管老化的隐形杀手。

饮食调理的核心，在于减轻身体的糖化反应、氧化应激和慢性炎症。

蛋白质要放在饮食第一位，每餐都要有足量摄入。蛋白质跟不上，力量训练的效果会大打折扣。

主食也要适量吃，粗细搭配。消化正常的老人尽量少喝白粥，它升糖速度快。每天保证足量蔬菜，搭配适量水果。尽量远离甜食糕点、含糖饮料、油炸烧烤、重油重盐、腌制品和加工肉制品。我们国人习惯炒菜，日子好了，油盐容易放多，长期下来不利于血管和全身代谢。

不暴饮暴食，少量多次喝温水。不少老年人爱喝茶，适度饮茶对身体有益。烟酒则百害而无一利，对自己负责，最好戒烟戒酒。

睡眠是身体自我修复的黄金窗口。尽量固定上床、起床时间，睡前调暗屋里光线；夜里醒了不要看时间，因为一看时间，就容易引发思绪，之后就很难再入眠，安静闭目休养就好。

多走进大自然晒晒太阳，帮助身体合成维生素D，稳住生物钟。

健康不只是肉身，情绪和大脑最容易被我们忽略。

长期焦虑、心里闷气，会升高压力激素皮质醇，加速肌肉流失、血管硬化、认知能力下滑。要培养兴趣爱好，每天留出一段放空的时间，散步、养花、写字、听音乐，做让自己舒心的事。坚持用脑，读书、写文章、学习新东西，和老友交流，别让大脑长期闲置。独居的朋友更要主动联络亲友，孤独，同样是衰老的推手。

三

衰老是一场漫长的进程，延缓衰老，同样是持久战。

市面上各类健康宣传不少，在我看来，道理再好，贵在落地实践、贵在长久坚持。健康知识人人都能看到，可真正躬身践行的不多，能够日复一日坚持的更少。

养成健康习惯本就不易，长久守住更是难上加难。

人天生有惰性，如果把锻炼当成一项硬性任务，很难长久维系。一旦停下坚持，肌肉就会流失；流失容易，再长回来却很难。

为什么我们每天要吃饭喝水？因为饥渴是本能。为什么每天要睡觉？因为困倦是本能。可锻炼，没有这种与生俱来的迫切感，所以常常变成一件可有可无的事。

正因为可有可无，做不到日日自觉，衰老便在无声无息里悄悄提速。

其实，每日运动锻炼，和吃饭、喝水、睡眠同等重要。可惜在现实生活里，它常常被放在次要位置，甚至被遗忘。

一个人几十年慢慢形成的生活习惯，很大程度上，决定了你衰老的节奏。

健康，也可以说是一种修行。要发自自愿，依靠自觉，不光要有认知、有毅力，最好还能从中找到乐趣。很多常年坚持运动的人，把锻炼当成享受，乐此不疲，哪怕运动后肌肉酸胀，内心却是舒展放松的。运动催生的内啡肽、多巴胺，就是我们身体自带的“快乐剂”。

自然年龄只是一串冰冷的数字，生物年龄才是我们真实身体状态的镜子。读懂它、管好它，不被年龄数字束缚，主动把控节奏，我们才能稳稳攥住健康的主动权。在漫长岁月里守住力量、活力与清醒的头脑，才能拥有有质量、有尊严的晚年。

我的切身体会：自觉锻炼，既要靠毅力，更要靠兴趣。乐在其中，方能久久坚持。长年累月做好抗阻训练，换来的就是衰老脚步放缓。把握延缓衰老的主动权，最大的受益者，终究是我们自己。

有感而发，和有兴趣的老朋友一同交流探讨。

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